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平方饮食中，你吃米饭更多，也曾吃馒头/面条更多？这可能关乎你的心血管健康！据《中国心血管健康与疾病呈报2022》的数据，心血管疾病已成为我国住户的头号死因。

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那么，长久吃米和长久吃面的东说念主，谁的心血管更健康？近日，一项基于我国老年健康造访发现：爱吃这种主食的东说念主心血管病风险更高！阻挡出乎许多东说念主的想到。

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长久吃米和长久吃面的东说念主

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谁的心血管更健康？

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米饭配炒菜是许多东说念主的心头好，而包子、油泼面不异亦然许多东说念主的最爱。2025年5月，我国磋议东说念主员在《养分前沿》期刊发表的一项造访磋议发现：吃米or吃面，在心血管病风险上照实存在较大各异。与可爱吃大米的东说念主比拟，以小麦等面食为主的东说念主心血管疾病风险加多40.8%。

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磋议截图

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磋议共纳入跳跃1.6万名65岁及以上的老年东说念主，他们均为健康东说念主群，莫得心血管疾病。通过造访他们的平方主食民风，并跟踪随访7.38年，其间共有1757东说念主患上了心血管疾病。

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通过分析表示，与吃大米的东说念主比拟，以小麦等面食为主食的东说念主心血管疾病风险加多40.8%，而粗粮与心血管疾病之间无显然的关连性。进一步分析表示，在65~79岁、男性和无高血压的老年东说念主中，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险加多89.1%。

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不外磋议发现，小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U形弧线关系，当每天摄入375克小麦面食（熟制）时心血管病风险最低，这个量与饮食指南推选一致。

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磋议截图

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磋议东说念主员讲解，与精制小麦比拟，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会减少东说念主体内的氧化应激和胰岛素招架。

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此外，与大米比拟，小麦要资格研磨成粉的经由，紧密进程更高，养分流失也更严重；此外，这可能和大米和小麦的烹调面容联系，小麦时常搭配更多红肉、油等，比如：肉包子、油泼面、油饼/油条等。

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吃对了主食

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抗病弱又健康

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2025年5月，一项发表在《好意思国医学会杂志》上的磋议指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和生果等高质地碳水化合物，对健康、抗病弱有平允。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗病弱。

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磋议截图

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2025年1月，《养分学杂志》上发表的一项磋议表示，吃对碳水化合物居然能让东说念主老得慢！那些每天吃够了高质地碳水化合物的东说念主，看起来比同龄东说念主平均年青1.2岁！

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这主淌若因为高质地碳水有3个凸起的健康上风：

rr1. 高膳食纤维：降速消化，增强饱腹感，减少热量摄入。r2. 低升糖指数：血糖波动小，减少脂肪堆积，缩小糖尿病风险。r3. 养分密度高：提供维生素、矿物资和抗氧化因素，有抗炎效果。rr

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高质地碳水优先遴荐这5类

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高质地碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物资和抗氧化因素，同期升糖指数（GI）较低、饱腹感强的自然食品。把柄天下卫生组织（WHO）及多项磋议推选，健康主食优选这5类高质地碳水：

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一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

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健康上风：保留麸皮、胚芽等齐全结构，富含B族维生素、矿物资（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。薄情摄入量逐日50~150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

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■ 推选食品：

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糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，匡助确认血糖。

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燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素明锐性。

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藜麦、荞麦：卵白质含量相对较高，含一起必需氨基酸，无麸质。

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玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

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二、薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

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健康上风：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维降速血糖高涨。

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■ 推选食品：

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红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

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山药、芋头：含黏液卵白，保护胃黏膜，升糖指数仅50掌握。

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莲藕、荸荠：多糖类物资增强免疫力，维生素C含量丰富。

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食用薄情：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。

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三、豆类：红豆、绿豆、芸豆等

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健康上风：卵白质含量较高，补足谷物缺少的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米搀和烧饭（如红豆饭），升迁卵白质哄骗率。

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■ 推选食品：

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红豆、绿豆：膳食纤维促肠说念健康，花青素抗氧化。

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鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其符合女性及素食者。

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四、生果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

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健康上风：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。逐日200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），幸免榨后果汁。

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■ 推选食品：

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浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗病弱，GI值约30~40。

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柑橘类（橙子、文旦）：柠檬酸促铁罗致，维生素含量高。

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苹果、梨：果胶疏通肠说念菌群，餐前吃缩小餐后血糖。

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五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

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健康上风：深色部位养分密集，β-胡萝卜素、叶酸含量凸起。逐日300~500克蔬菜，深色占一半。

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■ 推选食品：

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南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

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深绿叶菜（菠菜、西蓝花）：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但养分满分。

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（开端：健康时报、央视新闻客户端）

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